برنامه شماره ۱
مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه)
۱) دوی سرعت ۱۰ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)
۲) مس گری با چوب ۳ ست به مدت هر ست ۱ دقیقه
۳) اسکات با وزنه (وزنه میبایست سبک انتخاب گردد) ۳ ست به میزان هر ست ۴۰ تکرار
۴) شنای سوئدی ۴ ست که هر ست ۱۰ تکرار(میبایست در اجرای این حرکت ،بدن در یک خط قرار بگیرد)
۵) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۰ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)
۶) فیله کمر ۳ ست ،۲۰ تکرار
۷) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)
۸) دوی سرعت ۵ دقیقه
نکته
* در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.
* بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .
* طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .
.
حرکت های بدنسازی مناسب رشته کاراته:
جلو پا 20-15در سه ست متوالی
پرس سینه 15-10 در دو ست متوالی
پاراول 25-20 در دو ست متوالی
زیر بغل پارویی 15-10در سه ست متوالی
سر شانه هالتر از جلو 12-8 در سه ست متوالی
کول با هالتر 15-10 در دو ست متوالی
پهلو 50باردر دوست
ساق 30-20 درسه ست متوالی
شکم 50بار در دو ست متوالی
اصطلاحات کاراته